理学療法士・波田野征美の『波田ログ!!』

理学療法士の波田野がセラピストとしてトレーナーとしての日々

【テキスト版】食欲を減らす食べ方と習慣

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どうも!!

Oriental Physio Acamdy代表理学療法士波田野です。

 

 

「Peing質問箱に答えてみたよ」シリーズで

「食べる量を減らしたいのに我慢できなくて食べてしまう」という質問をいただきました。

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動画の方でもお答えしているのですが

www.youtube.com

 

今回はテキストの方でも説明いたします。

 

 

 

食欲が抑えられない原因は〇〇不足?

実は食欲が増えてしまうのは

タンパク質不足

があるのではないかという説があります。

これは

プロテインレベレッジ』

という説で

「人は必要量のタンパク質を摂取するまで食欲が収まらないのではないか」

という説です。

 

確かに考えてみればその通りでタンパク質身体のほとんどの組織を作る大元です。

糖質はエネルギー源ではありますが、身体を作ることはありません。

いくら糖質でエネルギー源があったとしても、そもそも身体がなければ意味がなく、生物が最優先で摂取しなくてはならないのは「タンパク質」なのです。

*草食動物が大量の草を食べ続けるのは草にはタンパク質が少ししか含まれていないからでしょう。

 

高タンパク質食で食欲が減る

2013年の研究では被験者にタンパク質摂取量が増えれば増えるほど総摂取カロリーが減る傾向があるとあります。

その前の2011年の研究では22人の被験者に高タンパク質食を提供すると食欲が減少した。

2013年79名にタンパク質の比率を変えた食事をさせた結果、高タンパク食のグループは食欲が減った。

という報告があり、タンパク質が食欲を抑えるのに重要だということは間違いないと言えます。

 

総摂取カロリーの〇〇%以上をタンパク質で摂取せよ!!

4日間ごとに「食欲の赴くまま」「タンパク質(総摂取カロリーの)10%」「タンパク質15%」「タンパク質25%」の4つのステップで比較した結果

タンパク質10%の時期が最も総摂取カロリーが増えた。

タンパク質15〜25%に増やした時期は空腹感は変わらなかったが総摂取カロリーが減った。

つまり、タンパク質は総摂取カロリーの15%以上を摂取しないと食欲は収まらないという結論になります。

 

最低でも肉や魚を1日300g

消費カロリーは男性では2000kcal前後、女性では1800kcalと言われています。

*座り仕事が多い人はもう少し少なくなります。

ですのでタンパク質だけで男性であれば300kcal、女性であれば270kcalとなります。

タンパク質は1gあたり4kcalとなりますので男性は1日75g、女性は1日67.5gを摂取する必要があります。

これは食べ物で摂取するとどれくらいかというと

肉類や魚類であればどの種類でも100gあたりタンパク質は20g強ですので肉類や魚類を1日300g、3食食べるなら毎食100gずつにして

それに卵を1〜2個、豆腐など豆類を少々追加していただけると必要な摂取量を確保できます。

*もちろん、アスリートなど消費カロリーが多い人は適宜増やしていただけると良いと思います。

www.eiyoukeisan.com

 

食べる順番に気をつける。

食べる順番は先に肉や魚を食べてください。

そうすることで総摂取カロリーのタンパク質が占める割合が増えていますので、食欲が増進することはありません。

先に炭水化物から摂取してしまうとタンパク質の占める割合が低いため食欲が増してしまいます。

もしくは食事前にプロテインドリンクを飲むのもありでしょう。

アスリートの中には「プロテインドリンクを飲むと腹が膨れて飯が食えない。」と言って嫌うアスリートもいますが、ここからもプロテインが食欲を抑える効果があることがわかります。

しかし、プロテインドリンクではやはり糖質や脂質も多いため、痩せるのが目的であればアミノ酸を摂取すればプロテインドリンクよりも吸収効率が高いためさら総摂取カロリーを少なくした上でタンパク質の割合を増やすことができます。

オススメは余分なものを添加していないMUSASHIの「KUAN」です。

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脂肪の沈着を抑えたり、脂肪燃焼を促進するなら「HUAN」もアリですがアミノ酸バランスが良いのは「KUAN」です。

 

 

 

ストレス性の食欲は運動で抑えることができる。

ここまでは栄養バランスによる食欲コントロールでしたが、ここからはストレスによる食欲です。

ストレスが増えると脳が疲労して食欲が増進してしまうことがわかっているのでストレスをコントロールすることで食欲を抑えることができます。

 

チョコやポテチなどのお菓子を大量に食べる超絶おデブちゃんだけを集めて行った研究で

「全員に3日間のお菓子断ちをさせた後にトレッドミルで15分の早歩きをするグループと何もしないグループに分けた。さらにややこしい心理テストをして脳を疲労させた後にジャンクフードの誘惑に晒した結果15分間の早歩きをさせたグループの方が女性で97%、男性の67%で誘惑に打ち勝つことができた。」

と報告されています。

 

食欲が出てきたら運動をする

上記の研究結果の理由としては運動することによって気分がリフレッシュするためにストレス性の食欲が抑えられたのではないかということが考えられます。

なので、食欲が出てきたら少し散歩をする、スクワットをする、腕立てをするなど軽くでも良いので身体を動かすと食欲が抑えられると考えられます。

さらに日常的に運動する習慣を作れば食欲自体を抑え続けることができると思います。

 

まとめ

というわけで、止められない食欲には

①タンパク質不足

②運動不足

がありますので

 

上述の方法を試してみれば食欲を抑えられるはずですので試してみてくださいね。

 

 

では〜。

 

 

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